Seriál: Ako Zvýšiť Svoju Produktivitu #1: Dodaj Telu to Správne Palivo

239

Vedel si, že správnou výživou sa okrem postavy, imunity a nálady, dá ovplyvniť aj tvoja produktivita v práci? Tvoje telo je takmer dokonalý stroj, ktorý na svoje správne fungovanie potrebuje správne palivo a tvoj mozog nie je žiadna výnimka. Dnes sa v skratke pozrieme na to, ako by si sa mal stravovať – konkrétne aký druh paliva by si mal do svojho tela tankovať, ak chceš aby tvoj procesor fungoval na čo najvyššom výkone a to dlhodobo. food-as-fuel

Úvod do seriálu Ako zvýšiť svoju produktivitu

Väčšina ľudí vôbec netuší čoho je ich mozog schopný. Myslia si, že ich aktuálny stav je daný a že na ňom nevedia nič zmeniť. Chcem, aby si si toto tvrdenie vyhodil z hlavy. Pravda je totiž taká, že tvoj mozog má neskutočný potenciál. Musíš len vedieť ako ho správne používať.

V tomto seriáli o produktivite ti predstavím zopár techník, ako lepšie používať svoj mozog, za účelom zvýšenia produktivity v práci. V dnešnom článku sa budem venovať základným stravovacím návykom, ktoré, ak si osvojíš, môžu niekoľkonásobne zvýšiť tvoju produktivitu.

Skôr ako začnem by som sa ti ale chcel predstaviť a povedať ti, prečo si myslím, že by ťa mohlo zaujímať ,čo píšem. Ak ťa to nezaujíma, kľudne preskoč celú časť kurzívami a pokračuj v článku.

Moje meno je Marián Černý a, na počudovanie mnohých ľudí, som študoval na Bratislavskom MatFyze. Odborom môjho štúdia bola aplikovaná informatika, ktorá mi dala slušný základ pre moje budúce aktivity. Našiel som sa hlavne v oblasti tvorby webových stránok a v dnešnej dobe sa stále, hoci už nie v takej miere, pohybujem vo svete PHP5, HTML5, CSS3, responzívneho dizajnu, a WordPressu.

Po ukončení bakalárskeho štúdia som, ako veľa ľudí z môjho odboru, zmenil školu – šiel som “študovať” na Fakultu Manažmentu. Po roku som to ale nechal tak, lebo som si uvedomil, že to nemá zmysel. Titul nepotrebujem, zamestnanie nechcem a nič využiteľné ma tam za ten rok aj tak nenaučili. Rozhodol som sa, že budem pokračovať v samoštúdiu vecí, v ktorých vidím zmysel.

Bol som asi rok zamestnaný ako web developer, z toho 3/4 roka v Londýne. Pláca nebola zlá, ale uvedomil som si, že mať šéfa, ktorý za mňa rozhoduje čo mám robiť nie je nič pre mňa. Medzičasom som sa vzdelával v oblastiach, ktoré ma bavili: tréning, výživa, jazyky, (online) marketing, time management, business, copywriting a osobnostný rozvoj celkovo. Vedel som, že ak sa chcem vymaniť z tzv “9 to 5” (zamestnanie), budem musieť na sebe makať. Zaoberal som sa otázkami ako sa vyhnúť prokrastinácií, ako si určiť priority, ako byť disciplinovaný a pracovať na veciach, ktoré sú v danej chvíli najdôležitejšie atď.

V dnešnej dobe sa venujem už iba svojim projektom – hlavne písaniu článkov (viď No Will No Skill), publikácií (viď http://principypracloveka.sk), či reklamných textov, pracujem na svojich webstránkach a trénujem ľudí v našej Akadémii pohybu. Stále strávim väčšinu dňa pred obrazovkou. Snažím sa tento čas využiť čo najefektívnejšie a zároveň sa vyhnúť negatívnym účinkom sedenia (sú naozaj vážne a povieme si o nich v jednom z budúcich článkov). Z každého dňa si ukrojím asi 2 hodiny na zlepšovanie samého seba – som prakticky závislý na pocite “Byť lepší ako včera”.

Rady, ktoré budem zdieľať aj na tomto blogu, sú poznatky nadobudnuté rokmi vzdelávania sa v oblasti osobnostného rozvoja a optimalizácie životosprávy, ktoré som si sám na sebe overil aj v praxi. Myslím že už stačilo o mne, poďme sa teraz venovať dnešnej téme – zvýšeniu produktivity pomocou stravy. Aké je teda to správne palivo?

To správne palivo

Jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžeš urobiť nielen pre svoj mozog, ale pre svoje zdravie celkovo, je, že začneš do svojej nádrže tankovať správne palivo: tuky. Človek sa totiž vyvinul primárne na prijímanie tukovo-bielkovinovej stravy. V dnešnej dobe ale väčšina ľudí funguje na sacharidovo-bielkovinovej strave (často aj sacharidovo-sacharidovej s minimom bielkovín).

Takmer všade – v reštauráciách, bufetoch, či potravinách – sa ponuka skladá v drvivej väčšine zo sacharidových jedál. Nadmerný príjem sacharidov výrazne podtaktuje tvoj procesor (malátnosť) a celkovo zrýchľuje opotrebovanie celého hardwaru (starnutie).

Aký vplyv má sacharidová strava na tvoj metabolizmus a mozog

Pri spracovávaní potravy a jej využití hrá veľmi dôležitú úlohu hormón inzulín. Ak skonzumuješ jedlo s vysokým obsahom sacharidov, zvýši sa tvoja hladina cukru (glukózy) v krvi. To, ako rýchlo sa to stane, závisí od množstva a tzv. glykemického indexu danej potraviny.

Keďže glukóza je vo vysokej koncentrácii toxická, tvoje telo následne vylúči inzulín, aby ju z krvi odpratalo (pravdepodobne do tukových zásob). Čím rýchlejšie sa hladina krvi zvýšila, tým silnejšia bude táto odozva a tým rýchlejšie potom hladina cukru v krvi klesne.

Pri vylúčení veľkého množstva inzulínu spravidla hladina cukru klesá pod normálnu hodnotu, čo so sebou prináša hlad, únavu a pocit zahmleného mozgu. Poznáš ten pocit otupenia po výdatnom obede? To je presne ono.

Takéto výkyvy glukózy a neustále zvýšená hladina inzulínu oslabuje tvoju citlivosť na inzulín. Čím menej je tvoje telo na tento hormón citlivé, tým ľahšie priberáš, tažšie buduješ svaly a horšie funguje aj tvoj mozog. V pokročilej fáze sa tento stav inzulínovej rezistencie nazýva cukrovka. O Alzheimerovej chorobe sa poslednej dobe hovorí ako o cukrovke 3. typu. Taký efekt má priveľa sacharidov na tvoj mozog.

Koľko je priveľa sacharidov?

Tvoj mozog má určitú minimálnu spotrebu glukózy, ktorá je v skutočnosti oveľa nižšia, než koľko aktuálne spotrebuje. Vie totiž využívať ako formu energie aj isté látky, ktoré sa vyrábajú v tvojej pečeni z tukov, tzv. ketóny, a to oveľa efektívnejšie ako glukózu. Musíš ho na to ale vytrénovať.

Pokiaľ funguješ na sacharidovom metabolizme, ako väčšina ľudí, tvoj mozog spotrebuje okolo 150g glukózy na deň. V skutočnosti sa táto spotreba dá stlačiť na cca 30-50g na deň a ostatok si tvoj mozog zoberie z tukov.

Keďže ostatné tkanivá vedia úplne bez problémov fungovať na tukoch, tvoj optimálny príjem sacharidov by mal byť okolo 50g, nie viac ako 100g. V opačnom prípade bude tvoje telo naďalej spaľovať cukor ako palivo a nedonútiš ho využívať tuky. Vysoký príjem bielkovín tento prechod tiež spomalí, keďže tieto sa ľahko premenia na glukózu.

Ak teda nahradíš väčšinu sacharidov tukmi, tvoje telo nebude vylučovať toľko inzulínu, mozog bude spokojný, tebe to bude myslieť a zároveň budeš chudnúť z tukových zásob.

Čo to znamená v praxi

V praxi to znamená, že by si mal postupne eliminovať všetky koncentrované zdroje sacharidov a nahradzovať ich tukmi. Postupnosť by mohla byť takáto:

  1. Vynechaj sladkosti. Tieto obsahujú okrem ďalšej kopy toxínov (o nich si povieme niečo už nabudúce) samý cukor = inzulínový kúpeľ.
  2. Vysaď cereálie. Všetko čo obsahuje pšenicu, jačmeň, ovos a iné obilniny má spravidla vysoký obsah sacharidov a často obsahuje antinutrienty (o tých tiež nabudúce). To znamená všetky keksíky, pečivo, či musli budeš musieť vysadiť. Ryža je z tých lepších obilnín, ale stále má vysoký obsah sacharidov.
  3. Obmedz koncentrované rastlinné zdroje sacharidov. Zemiaky, či tekvica sú dosť silno glykemické. Tak isto väčšina dnešného ovocia obsahuje veľa cukru, pesticídov a relatívne málo antioxidantov (jablká sú dobrý príklad).

Zároveň by si mal nahrádzať ubúdajúce sacharidové kalórie tukmi. Najvhodnejšie sú tie, ktoré obsahujú veľa nasýtených (čítaš správne) a mononenasýtených tukov a relatívne malé množstvo polynenasýtených tukov (pomer omega-3:omega-6 by mal byť 1:1 maximálne 1:3):

Príklady: maslo, kokosový olej, avokádo, olivový olej, morské plody, červené mäso, tučné (ideálne nepasterizované) mliečne výrobky, orechy, semená. Nevhodné zdroje sú napríklad vyprážané jedlá, či spracované rastlinné oleje (vrátane margarínov a slnečnicového oleja).

Jediná nevýhoda tukového metabolizmu je, že tvoje telo môže počas prechodu isté obdobie fungovať divne. Môžeš sa cítiť oslabený, mať bolesti hlavy a tvoja produktivita môže dočasne klesnúť. Niektorí ľudia – tí čo konzumovali veľmi veľa sacharidov – môžu mať aj symptómy chrípky a prechladnutia. Toto ale prejde väčšinou do 2 týždňov (je to dosť individuálne). Viac tukov (hlavne MCT, z kokosového oleja) môže prechod urýchliť.

To je asi jediná nevýhoda, ktorú veľa ľudí vôbec nepocíti, a z dlhodobého hľadiska je úplne zanedbateľná. Na druhej strane, ak si už adaptovaný, máš niekoľko obrovských výhod. Lepšia imunita, ľahšie chudnutie tuku, ale napríklad aj jedna, ktorá ti neskutočne zvýši produktivitu: nebudeš hladný. O tom, prečo to tak je ako to využiť vo svoj prospech si tiež povieme niečo v jednom z ďalších článkov.

Tvoja produktivita je zčasti aj odrazom toho, ako sa o svoje telo staráš. Ak chceš okrem svojej produktivity upgradovať celý svoj hardvér – nabrať svaly, zhodiť tuk a dať svoje telo dokopy – všetko pod dohľadom skúsených trénerov a poradcov, odporúčam ti náš trojmesačný kurz “Nový Človek“, ktorý sa odohráva v našej Akadémii pohybu v Bratislave.

Chceš spolupracovať s No Will No Skill?

Na záver mám pre teba ešte jednu ponuku. Keďže chceme v našej Akadémii stále napredovať, hľadáme schopných programátorov, ktorí nám pomôžu s vývojom aplikácií – či už mobilných (iOS, Android), webových (php), alebo na PC a ktorí by boli ochotní prijať časť kompenzácie v podobe služieb našej Akadémie (tréningy a pod.). Ak sa ku nám chceš pridať a pomôcť pomáhať ostatným, napíš nám email na kontakt@nowillnoskillacademy.sk.

Dobrý článok? Chceš dostávať ďalšie?

Už viac ako 4 200 z vás dostáva správy e-mailom. Nemusíš sa báť, nie každé ráno. Len občasne.

I agree to have my personal information transfered to MailChimp ( more information )

Tvoj email neposkytneme 3tím stranám. Posielame naňho len informácie z robime.it. Kedykoľvek sa môžete odhlásiť.